پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش اول)

تاریخ انتشار:تیر ۱۲, ۱۳۹۵
پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش اول)

پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش اول)

پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش اول) در این مقاله ارائه شده و بخشهای دیگر نیز به زودی ارائه میگردد.

چگونه با افزایش سن از مغز خود محافظت کنیم

آیا میتوان از بیماری آلزایمر جلوگیری کرد؟ تحقیقات نشان میدهد که میتوانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر انواع دمانس را از طریق ترکیبی از عادات سالم از جمله تغذیه مناسب، ورزش، فعالیت ذهنی و اجتماعی و کنترل استرس کاهش دهید. با مدیریت یک شیوه زندگی سالم قادر به جلوگیری و کند شدن علائم و نشانه های بیماری آلزایمر خواهید بود.

محققان در سراسر جهان برای درمان بیماری آلزایمر در تلاش هستند. اما با توجه به نرخ صعودی شیوع، تمرکز خود را از درمان به استراتژی های پیشگیری گسترش داده اند.

با شناسایی و کنترل عوامل خطرساز میتوانید شانس خود را از سلامتی مادام العمر مغز به حداکثر برسانید و گام های موثری برای حفظ توانایی شناختی خود بردارید.

۶ رکن پیشگیری از بیماری آلزایمر

بیماری آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل خطر متعدد است. برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل میباشند، اما بسیاری دیگر از عوامل خطر ساز در حوزه نفوذ شما هستند. این عوامل هنگامی که برای سلامت مغز به کار میرود میتواند بسیار تاثیر گذار باشد.

شش محور  پیشگیری از آلزایمر و مغز سالم:

۱-تمرینات ورزشی منظم

۲-رژیم غذایی سالم

۳-فعالیت ذهنی

۴-کیفیت خواب

۵-مدیریت استرس

۶-زندگی اجتماعی فعال

ورزش منظم

ورزش منظم میتواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد، همچنین پیشرفت مشکلات شناختی را کند نماید. تحقیقات نشان میدهد ورزش با تحریک قوای شناختی مغز میتواند از بیماری آلزایمر جلوگیری میکند.

– در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه با سرعت متوسط ورزش کنید. برنامه ایده آل شامل ترکیبی است از تمرینات و حرکاتی که ضربان قلب را بالا میبرد (تمرینات قلبی) و تمرینات بدن سازی (قدرتی). برای شروع پیاده روی و شنا فعالیت مناسبی است. اما فعالیت های روزمره مانند نظافت، باغبانی و … میتواند به عنوان ورزش نیز به حساب آید.

– با بالا رفتن سن از حجم توده عضلانی کاسته میشود. وزن مناسب و تمرینات قدرتی نه تنها باعث افزایش توده عضلانی میشود بلکه به سلامت مغز نیز کمک میکند. ترکیب بدن سازی و ایروبیک بهتر از انجام یکی از آنهاست. برای افرادی که بالای ۶۵ سال سن دارند اضافه کردن ۲ یا ۳ جلسه تمرینات قدرتی به روال هفتگی میتواند خطر ابتلا به بیماری  آلزایمر را تا نصف کاهش دهد.

– تعادل و هماهنگی به وسیله تمرینات : ضربه به سر در اثر سقوط، میتواند باعث ابتلا به دمانس و بیماری آلزایمر شود. تمرینات تعادلی به شما کمک میکند چالاک بمانید و از زمین خوردن و سقوط جلوگیری کنید. یوگا را امتحان کنید تای چی و یا تمرین با استفاده از توپ های تعادل به شما کمک میکند.

اگر تا کنون فعالیت بدنی نداشته اید و غیر فعال بوده اید آغاز کردن یک برنامه ورزشی سنگین میتواند باعث آسیب شود.  فعالیت های ساده ای مانند استفاده از پله به جای آسانسور، قدم زدن در اطراف خانه میتواند شروع خوبی باشد.

ترشح اندورفین در اثر ورزش منظم به بهبود حافظه کمک میکند.

رژیم غذایی

در بیماری آلزایمر التهاب و مقاومت به انسولین سبب آسیب به نورون و اختلال ارتباط بین سلول های مغز میشود .به بیماری آلزایمر گاهی نیز دیابت مغز گفته میشود، تحقیقات نشان میدهد بین اختلالات متابولیک و سیستم های پردازش سیگنال، ارتباط قوی وجود دارد.

تغذیه صحیح باعث کاهش التهاب و بالا رفتن انرژی طبیعی و سالم ماندن مغز میشود.

– مطالعات اپیدمیولوژیک نشان میدهد داشتن یک رژیم مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر ابتلا به اختلال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش میدهد. رژیم مدیترانه شامل مصرف مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، غلات، ماهی و روغن زیتون و محدود کردن مصرف مواد لبنی (لبنیات کم چرب مصرف شود) و گوشت قرمز است.

تغذیه مناسب برای محافظت از سلول های گلیال(glial):  محققان بر این باورند که سلول های گلیال با حذف سموم از مغز میتواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر راکاهش دهد. مصرف غذاهایی مانند زنجبیل، چای سبز، ماهی های چرب، سویا، و انواع توت این سلول ها را از آسیب حفظ میکند.

اجتناب از مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده: این چربی ها میتواند باعث التهاب شود . توصیه میشود از محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز، فست فود، غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده شود.

دریافت مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ : شواهد نشان میدهد که DHA که در اسیدهای چرب امگا ۳ یافت میشود ممکن است از دمانس و بیماری آلزایمر جلوگیری کند . از منابع غذایی که شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و روغن های مکمل است، استفاده کنید.

مصرف میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزی هایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند، به خصوص سبزیجات تیره رنگ مانند کلم بروکلی و میوه هایی مانند انواع توت، آلبالو، گیلاس و …

سطح ثابت انسولین و قند خون: خوردن چند وعده غذایی کوچک در طول روز، اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتها که سطح قند خون را بالا میبرد.

مصرف روزانه چای: مصرف منظم چای سبز به بهبود حافظه میکند و روند پیر شدن مغز را کند مینماید. در تحقیقات اثبات شده نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای در روز میتواند بسیار مفید باشد. همچنین مصرف قهوه نیز مزایایی مانند چای دارد.

مصرف مکمل ها:  اسید فولیک، ویتامین B12 ، ویتامین D، روغن ماهی به حفظ و بهبود سلامت مغز کمک میکند.

با پزشک خود در مورد تداخل دارویی و مزایای مکمل ها حتما مشورت کنید و از مصرف خودسرانه هرگونه مکمل خودداری کنید.

منیژه احمدی-کارشناس روانشناسی

پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش دوم)