پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش دوم)

تاریخ انتشار:مرداد ۱۲, ۱۳۹۵

پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر

پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر امکان پذیر است که برخی از راه های آن در اینجا آورده میشود:

“فعالیت ذهنی”

افرادی که همچنان به دنبال یادگیری مطالب جدید و به چالش کشیدن مغز خود هستند، کمتر به بیماری آلزایمر و دمانس مبتلا میشوند.پس از نظر ذهنی فعال بمانید.

یادگیری مطالب /فعالیت های جدید:یادگیری یک زبان جدید، تمرین یک آلت موسیقی، مطالعه یک کتاب و یاخواندن روزنامهو یا یک سرگرمی جدید، میتواند مانع یاابتلارا به تعویق بی اندازد. هر چه بیشتر مغز خود را به چالش بکشید بیشتر به خود کمک کرده اید.

فعالیت ذهنی:چیدن پازل ، معما و بازی های فکری، جدول کلمات متقاطع، سودوکو، شطرنج، خاطره نویسی روزانه،مشاعره، رفت و آمد از مسیر جدید به جای مسیر همیشگی، ، تغییرعادات به طور منظم مثلا” انجام بعضی کارها با دست غیر غالب، فعالیت های مناسبی میباشد.

“کیفیت خواب”

.تحقیقات جدید نشان میدهد که اختلال خواب یک نشانه از بیماری آلزایمر نیست، اما میتواند یک عامل خطر باشد.مطالعات در مورد اختلالات خواب نشان میدهد خواب بد با تکثیر بیشتر بتاآمیلویید (نوعی پروتیین چسبنده) در مغز مرتبط است. محرومیت از خواب کافی شبانه سبب عدم تمرکزمیشود و بر خلق وخوی فرد تاثیر میگذارد. بزرگسالان حداقل به ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

نکاتی برای بهبود کیفیت خواب:

– درمان اختلالات خواب مانند آپنه خواب ( اختلالی که در آن تنفس در طول خواب مختل میشود). اختلالات شبانه روزی ریتم خواب ( اختلال در تغییر سیکل خواب – بیداری)و درمان سایر مشکلات خواب میتواند سلامت و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

– تنظیم برنامه منظم برای خوابیدن: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص،ریتم شبانه روزی طبیعی  را تقویت میکند و ساعت مغز به این نظم پاسخ میدهد.

چرت زدن میتواند یک راه خوب برای سرحال شدن به ویژه در افراد مسن باشد،اما میتواند بی خوابی را بدتر کند.حذف خواب روزانه و محدود کردن آن به مدت ۳۰ دقیقهدر روزمیتواندکمک کننده باشد.

– تماشای تلویزیون ،کار با موبایل و کامپیوترقبل از رفتن به رختخواب ممنوع

– فعالیت های ارامش بخش قبل از خواب یک پیام قدرتمند برای مغز ارسال میکند که سبب خواب عمیق میشود. فعالیت هایی مانند دوش آب گرم، کم کردن نور چراغ، نرمش آرام عضلات و …

– پچ پچ درونی خود را آرام کنید. هنگامی که فشار عصبی (استرس)و اضطراب دارید و یا گفتگوی درونی شما باعث بیدار ماندن شما میشود از رختخواب خارج شوید سعی کنید به مدت ۲۰ دقیقه خارج از اتاق خواب استراحت کرده و خود را آرام کنیدو سپس به رختخواب برگردید.

“مدیریت فشار عصبی( استرس)”

فشار عصبی مزمن و طولانی مدت منجر به انقباض منطقه ای از مغز به نام هیپوکامپ شده و آسیب شدیدی به مغز وارد میکند همچنین مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر میشود.

سطح فشار عصبی خود را با تکنیک های اثبات شده کمترکنید:

– نفس عمیق بکشید! فشار عصبی باعث تغییر سرعت تنفس میشود،آرام و عمیق نفس بکشید.

– برنامه فعالیت آرامش بخش روزانه : یوگا و مراقبه پیاده روی، دوش آب گرم، به کاهش فشار عصبی کمک میکند

– تقویت آرامش درونی: تحقیقات اثبات کرده بین معنویت و سلامت مغز ارتباط وجود دارد مراقبه به طور منظم، نماز، فعالیت های مذهبی، شما را از اثرات مخرب فشار عصبی ایمن نگه  میدارد.

– فعالیت های سرگرم کننده یک اولویت است.زمانی را برای اوقات فراغت اختصاص دهید.

– حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید . خندیدن کمک میکند تا با فشار عصبی مبارزه کنید.

“تعامل اجتماعی”

انسان موجودی اجتماعی است. مطالعات نشان میدهد افرادی که ارتباط اجتماعی بیشتری داشته اند در آزمون های حافظه و شناختی نتیجه بهتری داشتند.فعال ماندن از نظر اجتماعی ممکن است از دمانس وبیماری آلزایمر جلوگیری کند بنابراین حفظ ارتباط با دوستان و آشنایان یک اولویت است. به خاطر داشته باشید کیفیت روابط اجتماعی مهم است نه کمیت آن، تعامل چهره به چهره همیشهمی تواند تاثیر گذارتر باشد.

اغلب اوقات افراد سالمند منزوی میشوند اما راه های بسیاری برای حفظ ارتباط با اطرافیان وجود دارد:

– فعالیت های داوطلبانه

– پیوستن به یک گروه اجتماعی

– شرکت در کلاس های گروهی

– تماس از طریق تلفن یا ایمیل

-ارتباط با دیگران از طریق شبکه های اجتماعی

– رفتن به اماکن عمومی مانند سینما، پارک، موزه ها، مسجد …

همانطور که در بالا توضیح داده شد فعالیت های مفید برای بدن قطعا برای مغز نیز مفید خواهد بود

– امتناع از مصرف سیگار و الکل: سیگار کشیدن یکی از عوامل خطر ساز قابل پیشگیری است. تحقیقات نشان میدهد افراد بالای ۶۵ سال که سیگار میکشندنزدیک به ۸۰% بیشتر از افراذی که سیگار نکشیده اند در معرض خطر هستند. با قطع مصرف سیگار تقریبا بلافاصله مجددا  گردش خون در مغز روان ترمی شود  . مصرف بیش از حد الکل نیز به طور چشمگیری خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش میدهد.

– سطح کلسترول و فشار خون را تحت کنترل داشته باشید. فشار خون بالا و کلسترول بالا  هر دو از عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دمانس عروقی هستند.

– کنترل وزن: اضافه وزن یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دمانس است ، در میانسالیافرادی که اضافه وزن دارند دو برابر بیشتر و افرادی که چاقهستند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر می باشند . با رسیدن به وزن مناسب از مغز خود محافظت کنید .

راه پیشگیری قطعی ازبیماری آلزایمر وجود ندارد، عوامل متعددی در بروز دمانس و بیماری آلزایمر موثرند اما با تغییر در شیوه زندگی میتوان عوامل خطر را کم کرده و در جهت حفظ سلامت مغز قدم برداشت.

پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش اول)