مرجع اطلاع رسانی آلزایمر | انجمن آلزایمر ایران

سلامت فیزیکی و کارایی جسمانی سالمندان

تاریخ انتشار:اسفند ۲۲, ۱۳۹۵

دوره سالمندی و لزوم سلامت فیزیکی 

سلامت فیزیکی و کارایی جسمانی سالمندان . سلامت فیزیکی و کارایی جسمانی در دوران سالمندی به دو عامل عمده بستگی دارد که عبارتند از: سن تقویمی در برابر سن کارکردی وتمرین های بدنی.

سن تقویمی در برابر سن کارکردی

ساعت زیست شناختی افراد با یکدیگر متفاوت است و برخی زودتر از بقیه پیر می شوند. مردان تا سن ۵۰ سالگی سریعتر از زنان پیر می شوند. عوامل زیست شناختی و محیطی هر دو تأثیر مهمی بر سلامتی دارند، عوامل روانشناختی و اجتماعی نظیر روابط با اعضای خانواده نیز تأثیر عمیقی بر سلامتی دارند.. بخش اعظم این پدیده به وراثت مربوط می شود، ولی رژیم غذایی، آب و هوا، ورزش و عادات بهداشتی نیز در این زمینه تأثیر گذارند. به این ترتیب سن تقویمی به تنهایی معیار ضعیفی برای ارزیابی وضعیت فیزیکی یا سالمندی است.

تمرین های بدنی

یکی از بهترین روشهای پیشگیری از بیماری و حفظ برازندگی فیزیکی نمرین های بدنی است. برخی از پژوهشگران اظهار داشته اند که حدود ۵۰% از افت سالمندی از طریق اصلاح سبک های عادتی زندگی نظیر شرکت در تمرین های بدنی منظم قابل اجتناب است. یکی از رموز فراوانی انرژی و تحرک مدیران ارشد اجرایی شرکت های برتر آمریکایی دلبستگی آنان به تمرین های بدنی و نیز سایر عادات بهداشتی درست نظیر عدم استعمال دخانیات، استفاده از رژیم غذایی مناسب و خواب کافی است.

بدون تمرین بدن تحلیل می رود، عضلات ضعیف و استخوانها پوک می شوند، شریانها مسدود می شوند و قلب برای کنارآمدن با بارهای ناگهانی وارد بر آن تحت فشار قرارمی گیرد. طی بررسی های بسیاری اثرات ورزش روی دستگاههای مختلف بدن ثابت شده است: افزایش ظرفیت کار قلب،کاهش تعداد ضربان قلب درحالت استراحت،کاهش کلسترول کل(HDL) ، تنظیم فشارخون، تنظیم حداکثر اکسیژن مصرفی، تهویه ی دقیقه ای، افزایش ظرفیت حیاتی، افزایش دانسیته ی استخوانی، انعطاف پذیری، دامنه ی حرکت فعال، بهبود قدرت عضلانی وهماهنگی از جمله آثار تمرین های بدنی بصورت مرتب می باشد.

توجه داشته باشید که:

یک برنامه ی ورزشی باید شامل۴ مرحله ی اصلی باشد: الف) مرحله ی گرم کردن ب)مرحله ی حرکات تقویتی برای تقویت عضلات ج)مرحله ی هوازی د)مرحله ی سرد

اگر فردی که قرار است از برنامه استفاده کند تا به حال ورزش نکرده است، یکسری فعالیت ورزشی ابتدایی با ۳۰ تا ۴۵ درصد حداکثر ضربان قلب در هفته های اول تمرین برای او مناسب است. برنامه معمولاً با روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع می شود. مسأله ی مهم این است که شدت و مدت ورزش به آرامی و تدریجاً افزایش یابد تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد. بنابراین ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تمرین به سطح ثابت و مورد نظر برسد.

برای این افراد بهتر است مدت تمرین ۵ دقیقه و شدت آن ۵% حداکثرضربان قلب هر دو هفته یکبار افزایش کند. افرادی که آمادگی ندارند ابتدا باید مدت را افزایش دهند و سپس در صورت عدم وجود مشکل شدت تمرین را نیز افزایش دهند. شدت تمرین برای هر نوع کار و ورزش را می توان به سادگی با تعیین ضریان قلب در وسط و انتهای هر جلسه ی تمرینی تعیین کرد و با آن یک محاسبه ی مطلوب از درصد حداکثر ضربان قلب به دست آورد.

به دلیل ارتباط زیاد میان فعالیت های ورزشی شدید با آسیب دیدگیهای اسکلتی عضلانی برای افراد مسن همیشه باید ورزش های ملایم و سبک تجویز شود. نتایج بررسی ها و تحقیقات نشان می دهد که برای افراد مسن، پیاده روی یک برنامه ی مؤثر برای توسعه آمادگی جسمانی است. پیاده روی برای اجرا بسیار راحت است و نیاز به مهارت کم و امکانات و وسایل ویژه اندکی دارد. شدت کم پیاده روی و فشار جزئی آن روی بدن سبب ایمنی و سازگاری بیشتر برای افراد مسن می شود. پیاده روی سبب افزایش آمادگی عروق قلبی می شود، استرس را کاهش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند.

یکی از ساده ترین مقیاس های اندازه گیری سلامت و برازندگی فیزیکی تعداد نبض است، تعداد نبض به طور متوسط ۷۲ تا ۷۶ ضربه در دقیقه است. در بزرگسالان تعداد نبض در زمان استراحت به طور متوسط ۷۶ تا ۸۰ ضربان در دقیقه است. در کل هر چه تعداد نبض در حال استراحت کمتر باشد فرد سالم تر است مگر آنکه یک مشکل عمده ی قلبی وجود داشته باشد. در صورت افزایش تعداد نبض به بیش از ۸۰ ضربان در دقیقه احتمال وجود مشکل مطرح می شود. برای مثال نرخ مرگ و میر برای زنان و مردانی که نبض آنها در زمان استراحت ۹۲ بار می زند چهار بار بیشتر از افرادی است که نبض آنها ۶۷ بار می زند.

توصیه می شود:

قبل از شروع به ورزش ۵ الی ۱۰ دقیقه با فعالیت آهسته مثل پیاده روی آرام با انجام نرمش های سبک بدن خود را گرم کنید.پیاده روی روزانه بمدت ۳۰ دقیقه در سطوح صاف یکی از بهترین ورزشهایی است که به سالمندان توصیه می شود.مرحله گرم کردن بدن در ورزش بسیار مهم است. و می تواند ریسک بروز آسیبهای لیگامانی و تاندونی را کاهش دهد.از پیاده روی در سطوح شیب دار خودداری نمائید.فراموش نکنید از ورزش در هوای آلوده اجتناب کنید.افزایش شدت و مدت تمرینات ورزشی باید تفریحی باشد تا ریسک آسیب کاهش یافته و بدن قدرت تطابق با تغییرات حاصله را داشته باشد.

از تمرینات چرخشی و خم و راست کردن ناگهانی کمر و حرکات پرشی اجتناب کنید.بلافاصله پس از صرف غذا و قبل از رفتن به رختخواب از انجام تمرینات ورزشی اجتناب کنید.در هنگام ورزش کفش و لباس مناسب بپوشید.پیاده روی در عصر هنگام غروب خورشید به داشتن خواب بهتر شبانه کمک خواهد کرد.درصورت وجود علائم هشدار دهنده ای مانند(احساس درد قفسه سینه و احساس تنگی نفس، طپش قلب ، سرگیجه و تاری دید، نداشتن تعادل، خستگی زیاد، تهوع و استفراغ، گرفتگی عضلات) در حین ورزش کردن بایستی فعالیت جسمی را متوقف کرد.پس از خاتمه ورزش با ۵ الی ۱۰ دقیقه پیاده روی ملایم بدن خود را سرد نمائید.مرحله سرد کردن می تواند از بروز ضربان های نابجای قلبی و سرگیجه پس از ورزش پیشگیری کند.

منیژه احمدی – مسئول آموزش

منابع:

*Beattie BL, Whitelaw N, Mettler M, Turner D. A vision for older adults and health\ promotion. Am J Health Promot 2003; 18(2): 200-4.

*Elavsky S, McAuley E, Motl RW, Konopack JF, Marquez DX, Hu L, et al. Physical activity  enhances long-term quality of life in older adults:  efficacy, esteem, and affective influences. Ann Behav Med 2005; 30(2): 138-45.