مرجع اطلاع رسانی آلزایمر | انجمن آلزایمر ایران

غلبه بر بی خوابی و تجربه خواب بهتر در سالمندان

تاریخ انتشار:آبان ۱, ۱۳۹۶

نکاتی چند برای خواب سالمندان

غلبه بر بی خوابی و تجربه خواب بهتر در سالمندان

با بالا رفتن سن اغلب تغییراتی طبیعی در الگوی خواب ایجاد میشود، مانند شب بیداری، احساس می کنید زودتر می خواهید بخوابید، زودتر بیدار می شوید، یا عمیق نمی خوابید. به هر حال خواب منقطع، هر روز  بیدار شدن با احساس خستگی و دیگر علائم بی خوابی بخشی از روند طبیعی سالمندی نمی باشد. باید دانست که خواب به همان  اندازه که در جوانی  برای سلامت جسم و روح  ما اهمیت دارد، در سالمندی نیز حائز اهمیت است. این راهکارها.  می تواند شما را در رفع مشکلات خواب ناشی از سن کمک نماید تا شب هنگام خوب بخوابید و کیفیت زمان بیداری را بهبود بخشید

چرا خواب برای سالمندان اهمیت دارد؟

خواب خوب بویژه برای سالمندان اهمیت زیادی دارد، زیرا به بهبود تمرکز و حافظه کمک می نماید، سیستم ایمنی بدن و سلول هایی که در طی روز آسیب دیده اند را بازسازی می کند و در نتیجه  از ابتلا به بیماری ها پیشگیری می نماید.

-سالمندانی که خواب خوبی ندارند ممکن است افسردگی، اختلال در حافظه، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه کنند.

-کمبود خواب میتواند به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان سینه در زنان منجر شود.

سالمندان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

نیاز به خواب در افراد متفاوت است . اکثر سالمندان به ۷٫۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. با این حال، اینکه صبح ها سرحال بیدار شوید مهم تر از این است که چند ساعت خوابیده باشید . اغلب بیدار شدن از خواب با احساس خستگی یا سر حال نبودن در طول روز، نشانه ای است که خواب شما کافی نیست.

 بی خوابی و سالمندی

– باید دانست که با بالا رفتن سن کیفیت خواب تغییر میکند

با افزایش سن، بدن سطوح پایین تری از هورمون رشد را تولید میکند بنابراین به احتمال زیاد کاهش موج آهسته یا خواب عمیق (بخش ویژه ای از چرخه خواب) تجربه میشود. هنگامی که این اتفاق می افتد تولید ملاتونین کمتر میشود به این معنی که اغلب خواب منقطع و بیدار شدن در طول شب اتفاق می افتد، به همین دلیل تصور میکنیم خوابمان سبک است.

– احتمال دارد که بخواهید شب زودتر بخوابید و صبح هم زودتر بیدار شوید.

– ممکن است مجبور باشید شب مدت بیشتری بیدار بمانید تا خواب به سراغتان بیاید، در طول روز، احساس کمبود خواب داشته باشید و چرت بزنید.

در بسیاری از موارد تغییرات الگوی خواب طبیعی، نشانه ای از مشکلات بی خوابی نمی باشد

ممکن است در هر سنی، گاهی مشکلات خواب پیش آید. به هر حال اگر هر یک از علائم زیر را به صورت منظم تجربه میکنید ممکن است با اختلال خواب مواجه باشید.

– با وجودی که احساس خستگی می کنید، به خواب نمی روید.

– اگر نیمه شب بیدار شوید دوباره به سختی میخوابید

– بعد از خواب شبانه احساس شادابی نمی کنید

– در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید و عصبی هستید

– زمانی که نشسته اید، تلویزیون می بینید یا رانندگی میکنید، به سختی می توانید بیدار بمانید

– در طول روز نمی توانید تمرکز کنید

-برای خوابیدن از قرص های خواب یا الکل استفاده می کنید.

-قادر به کنترل احساسات خود نمی باشید

شناسایی مشکلات نهفته

در بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات ناشی از آن، علت نهفته دارد.  ولی کاملا قابل درمان است . با شناسایی علل احتمالی میتوان درمان مناسب را انجام داد.

– آیا تحت فشار عصبی زیادی قرار دارید؟

– آیا افسرده هستید و احساس نا امیدی می کنید؟

– آیا با اضطراب مزمن یا احساس نگرانی مبارزه می کنید؟

– آیا به تازگی تجربه تکان دهنده یا وحشتناکی داشته اید؟

– مشکلات سلامت جسمانی دارید که ممکن است روی خواب شما تاثیر بگذارد؟

– آیا دارویی مصرف میکنید که ممکن است روی خواب تاثیر بگذارد

علل شایع بیخوابی و مشکلات خواب در سالمندان

محیط خواب و عادت های اشتباه : این موارد شامل ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و خوابیدن در حالی که تلویزیون تماشا میکنید میشود. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت و آرام و تاریک است و همه شرایط برای خوابیدن مناسب است.

درد یا مشکل پزشکی: شرایط سلامتی مانند داشتن  تکرر ادرار، درد آرتریت، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش معده در شب، بیماری آلزایمر، همه می توانند مخل خواب شوند. (برای بررسی مشکلات پزشکی حتما با پزشک خود مشورت کنید.)

یائسگی و مشکلات بعد از آن: در طول یائسگی بسیاری از زنان گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می کنند. که این چالش میتواند مخل خواب شود. حتی بعد از یائسگی مشکلات خواب میتواند ادامه پیدا کند. اصلاح عادات روزانه به ویژه رژیم غذایی و ورزش میتواند کمک نماید.

داروها : افراد سالمند بیش از جوانان از دارو استفاده می کنند.ترکیب داروها و عوارض جانبی آنها میتواند موجب کاهش خواب شود. پزشک ممکن است بتواند داروهای شما را برای بهبود خواب تغییر دهد.

عدم فعالیت فیزیکی : اگر کم تحرک هستید ممکن است هیچگاه احساس نیاز به خواب نداشته باشید.  ورزش هوازی منظم در طول روز میتواند خواب را بهبود بخشد.

فشار عصبی: تغییرات مهم زندگی مانند بازنشستگی، مرگ یکی از عزیزان، ترک خانه خود، میتواند ایجاد فشار عصبی نماید. به هنگام فشار عصبی هیچ جیز حال شما را بهتر نمی کند مگر فردی را پیدا کنید تا با او درد دل نمائید.

عدم تعامل اجتماعی: فعالیت های اجتماعی، بودن در کنارخانواده و کار میتواند شما را سرزنده نگه دارد و  شما را برای شبی  آرام آماده نماید. اگر بازنشسته هستید سعی کنید در فعالیت های داوطلبانه با گروه همسالان خود شرکت کنید یا در یک کلاس آموزشی، مهارت جدیدی رافرا گیرید.

اختلالات خواب:

سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلالات تنفسی مانند خر خر ، آپنه خواب، بیشتر در سالمندان اتفاق می افتد.

وقفه تنفسی درخواب یا قطع تنفس در خواب یا آپنه خواب (Sleep apnea) یک اختلال است که باعث توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب می‌شود.. آپنه‌ معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه طول میکشد، در موارد شدید، می‌توانند صدها بار در هر شب تکرار شود. شخص با احساس خفگی به دفعات مکرر از خواب می پرد، هر کدام از آنها می‌تواند تا ۲ دقیقه نیز به طول انجامد، خود فرد معمولاً از آنها مطلع نمی‌گردد.

احتمال ابتلا به آپنه ی خواب در زنان پس از یائسگی بیشتر می ‌شود. سایر عواملی که خطر این مشکل را افزایش می‌‌ دهند اضافه وزن، کشیدن سیگار ، استفاده از الکل، قرص‌های خواب و سابقه ی خانوادگی آپنه ی خواب است . . افرادی که دچار آپنه ی خوابِ درمان نشده هستند، خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا،  سکته ی قلبی، نارسایی قلبی و سکته ی مغزی  دارند.

اگر احتمال می‌‌ دهید به این اختلال مبتلا هستید با پزشک خود مشورت کنید.

کمبود نور خورشید

نور مستقیم خورشید به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب-بیداری شماکمک می نماید .سعی کنید در روز حد اقل دو ساعت نور خورشید داشته باشید. کرکره ها یا پرده ها را بکشید تا نور بداخل اتاق بتابد و یا از نور مصنوعی استفاده کنید.

اصلاح عادت های خواب

در بسیاری از موارد می توانید با رفع مشکلات عاطفی، اصلاح محیط خواب و انتخاب عادات سالم تر در طول روز خواب خود را بهبود بخشید.

به دلیل تفاوت های فردی، هر فرد باید راه های مختلف را امتحان کند تا راهی مناسب برای بهبود خواب خود پیدا نماید.

سطح ملاتونین را در بدن خود افزایش دهید. نور های مصنوعی در شب میتواند مانع از تولید ملاتونین در بدن شود (ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی میشود). از لامپ هایی با نور کم استفاده کنید و تلویزیون و کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

از وسایلی مانند موبایل و تبلت که نور پس زمینه دارند استفاده نکنید.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان آرام و تاریک است و دمای مناسبی دارد و رختخوابتان راحت است. اغلب افراد با افزایش سن نسبت به سر و صدا ، حساس میشوند، نور و گرما نیز میتواند باعث مشکلات خواب شود. می توانید از نقاب یا گوشی استفاده کنید تا نور و صدا را کاهش دهید.

از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید. چنانچه برای کار یا تماشای تلویزیون از اتاق خواب  استفاده نشود مغز شما نیز اتاق خواب را فقط برای خوابیدن می شناسد.

ساعت را دراتاق خواب قرار ندهید

تیک تاک ساعت و تماشای دقیقه ها  موجب بیخوابی میشود لذا ساعت را خارج از دید قرار دهید.

جهت خواب بهتر ساعت خواب منظم را حفظ کنید

زمان خواب خود را تنظیم کنید در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید حتی در روز های تعطیل .

سعی کنید خر خر را مهارکنید. چنانچه خر خر  مانع خوابیدن شما می شود از گوشی استفاده کنید یا اتاق خود را عوض نمائید.

زودتر به رختخواب بروید. زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که مطابق با زمانی باشد که احساس خواب می کنید حتی اگر زودتر از معمول است.

عادت های قبل از خواب می توانند ایجادآرامش نمایند. استفاده از تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق، فعالیت هایی مانند دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی ملایم میتواند به شما کمک کند تا راحت تر  بخوابید.

محدود کردن مصرف قرص های خواب. بسیاری از داروهای خواب آور دارای عوارض جانبی هستند و معمولا برای استفاده طولانی مدت تجویز نمی شوند. قرص های خواب علل بیخوابی را رفع نمی کنند و حتی در بلند مدت می توانند موجب تشدید بیخوابی شوند.

تاثیر رابطه جنسی بر خواب داشتن رابطه صمیمانه  مانند در آغوش گرفتن میتواند به خواب آرام کمک کند.

چرت زدن روزانه

اگر در طول روز خواب آلود هستید چرت زدن میتواند کمبود  انرژی شما  را برای بقیه روز تامین نماید. امتحان کنید، ببینید به شما کمک می کند.

چند نکته برای چرت زدن:

-چرت کوتاه – به مدت ۵ دقیقه میتواند هوشیاری و حافظه را بهبود بخشد. اغلب افراد با چرت ۱۵ تا ۴۵ دقیقه احساس بهتری. می کنند. اگر بیشتر بخوابید کسل می شوید و نمی توانید تمرکز کنید.

-چرت کوتاه – در اوایل بعد از ظهر مناسب تر است ،چرت زدن دیر هنگام ممکن است خواب شبانه را مختل کند.

-آرامش – سعی کنید در یک محیط آرام با نور و صدای کم چرت بزنید.

استفاده از رژیم غذایی و ورزش برای بهبود خواب

دو عادت روزانه که بیشترین تاثیر را بر خواب میگذارند، رژیم غذایی و ورزش است. تغذیه در طول روز به خصوص ساعات قبل از خواب بسیار مهم است.

راهکار هایی چند در رعایت تغذیه جهت بهبود خواب

محدود کردن کافئین در اواخر روز. اجتناب از مصرف قهوه ، چای و شکلات در اواخر روز

اجتناب از مصرف الکل قبل از خواب : ممکن است به نظر برسد الکل موجب خواب آلودگی میشود اما در واقع خواب شما را مختل میکند.

گرسنگی خود را قبل از رفتن به رختخواب رفع کنید: یک میان وعده سبک مانند غلات بدون قند، ماست یا شیر گرم مناسب است.

مواد غذایی قندی را کم کنید. رژیم غذایی با قند زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید ، ماکارونی، سیب زمینی سرخ شده میتواند سبب بیداری  در طول شب و باز ماندن از مراحل عمیق و ترمیمی خواب شود.

قبل از خواب از صرف  غذاهای حجیم و  یا پر ادویه ، بپرهیزید.   مصرف غذای حجیم و یا ادویه دار  ممکن است منجر به سوء هاضمه شود. سعی کنید ۳ساعت قبل از خواب شام سبکی میل کنید.

قبل از خواب مصرف مایعات را کم کنید. مصرف مایعات را یک ساعت و نیم قبل از خواب محدود کنید تا برای استفاده از دستشویی بیدار نشوید.

ورزش برای غلبه بر مشکلات خواب

ورزش – به ویژه فعالیت های هوازی، مواد شیمیایی را در بدن آزاد میکند که موجب خواب راحت تر میشود. اگر مشکل حرکتی دارید می توانید از فعالیت های دیگری استفاده کنید تا راحت تر بخوابید ولی همیشه قبل از شرکت در برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

شنا و ورزش های آب درمانی روشی مناسب جهت ساختن عضلات و بهبود درد مفاصل یا ضعف عضلانی بشمار می آیند   . همچنین جلسات آب درمانی برنامه ای مناسب برای سالمندان است.

دویدن یا دوچرخه سواری : اگر در وضعیت جسمانی مناسبی هستید می توانید تا سنین بالا ادامه دهید. هر دو فعالیت را می توانید در هوای آزاد یا در منزل با دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام دهید.

ورزش ایروبیک به خواب بهتر سالمندان کمک میکند

پژوهشی که در دانشگاه نورت وسترن انجام شد نشان داد، ورزش هوازی بیشترین تاثیر را بر روی بدن میگذارد و موجب بهبود چشمگیر کیفیت خواب ، از جمله مدت زمان خواب در افراد میانسال و سالمند با تشخیص بیخوابی می شود.

–  شرکت کنندگان در این دو جلسه  به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، چهار بار در هفته ورزش کردند. آنها با استفاده از ۷۵ در صد ظرفیت شتاب ضربان قلب دو فعالیت راه رفتن یا دوچرخه ثابت و یا ترد میل را انجام دادند .کیفیت خواب افرادی که ورزش کرده بودند بهبود یافت.علائم افسردگی کمتر گزارش شد، در طول روز نشاط و سرزندگی بیشتر و خواب آلودگی کمتری تجربه کردند.

 کاهش فشار روانی

فشار روانی و اضطراب ایجاد شده در طول روز نیز میتواند در کیفیت خواب شب دخالت داشته باشد. بسیار مهم است که یاد بگیریم چگونه هنگام خواب افکار و نگرانی های خود را رها کنیم.

-نگرانی های خود را بنویسید و نزد خود نگهدارید

-در فهرست کارهای خود، آنها یی که انجام شده را خط بکشید، اهداف خود را برای فردا مشخص و بعد رها کنید

-موسیقی ارام گوش کنید.

-کتابی بخوانید که به شما آرامش  می دهد.

-ماساژ بگیرید.

-از روش های آرام سازی استفاده کنید.

-در طول روز با دوستی در مورد مسائلی که ناراحتتان میکند درد و دل کنید.

چگونه بعد از بیدار شدن مجددا بخوابیم 

با بالا رفتن سن، طبیعی است که در طول شب از خواب بیدار شوید. چنانچه در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید راهنمایی های زیر میتواند مفید باشد.

استرس نداشته باشید و به اعصاب خود مسلط باشید از اینکه نمی توانید مجدا بخوابید خود را ناراحت نکنید زیرا این امر باعث می شود بیدار بمانید. فکر خواب را از سر بیرون کنید و به جای ان بر احساسات  درون خود تمرکز کنید.

هدفتان آرامش باشد نه خواب. در رختخواب تکنیک های آرام سازی مانند نفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید. اگر چه جایگزین خواب نیست اما می تواند به بدن شما نیروی تازه بخشد.

یک فعالیت آرام انجام دهید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار ماندید از رختخواب خارج شوید و فعالیتی آرام  مانند مطالعه با نور کم را امتحان کنید.

نگرانی را به تعویق بیاندازید. چنانچه در طول شب با نگرانی بیدار می شوید، دلیل آنرا یاد داشت و نگرانی در مورد ان را به روز بعد موکول کنید.

هنگامی که با پزشک درباره مشکلات خواب صحبت می کنید:

چنانچه سعی کرده اید تا مشکل بی خوابی را رفع کنید و موفق نبوده اید در تقویمی یاداشت کنید.

اگر الکل ، کافئین، نیکوتین استفاده کرده اید، یاد داشت کنید. مقدار دارویی مصرفی، ورزش، تغییر سبک زندگی و اگر  اخیرا تنش داشته اید را نیز به فهرست اضافه نمائید و به پزشک گزارش دهید . ممکن است نیاز باشد پزشک شما را به روانشناس یا متخصص دیگر برای درمان ارجاع دهد.

درمان شناختی – رفتاری یا استفاده از قرص های خواب برای بی خوابی

اگر چه مصرف قرص های خواب میتواند موثر باشد اما این داروهابه مقدار کم،  برای مدت کوتاه مثلا بعد از عمل پزشکی  تجویز میشود و درمان قطعی برای بیخوابی نیست ودر حقیقت میتوانند در بلند مدت بی خوابی را تشدید نمایند

درمان شناختی- رفتاری Cognitive-behavioral therapy  : این روش نوعی روان درمانی است که مشکلات خواب را  با در نظر گرفتن افکار منفی، نگرانی ها و رفتارهایی که مانع  خواب در شب میشوند،را درمان می کند. پژوهشی که در دانشگاه پزشکی هاروارد انجام شد نشان داد که روش درمان شناختی- رفتاری (CBT) نسبت به داروهای خواب آور ،  موثرتر و بدون خطر و عوارض جانبی است. این روش درمانی توسط روانشناس به صورت فردی یا گروهی انجام میشود.