ورزش و نقش آن در پیشگیری از بیماری آلزایمر

تاریخ انتشار:آذر ۱۴, ۱۳۹۶
ورزش, پیشگیری از آلزایمر, انجمن آلزایمر ایران, سبک زندگی سالم, ورزش و آلزایمر

ورزش کنیم تا ازابتلا به دِمانس (اختلال شناخت و حافظه) پیشگیری نمائیم

مطالعات “تغییر در سبک زندگی” که تا به حال انجام شده نشان میدهد بهترین کاری که  برای کاهش خطر ابتلا به دمانس میتوان انجام داد، فعالیت بدنی منظم است.

چندین مطالعه اثر ورزش هوازی (ورزش هایی که ضربان قلب را افزایش میدهد) را بر افراد میانسال یا سالمند بررسی نموده، نتایج نشان می دهند ورزش هوازی بر بهبود تفکر و حافظه و کاهش ابتلا به دمانس تاثیرقابل ملاحظه ای  می گذارد.

ورزش در میانسالی

مطالعات طولی معمولا وضعیت سلامت و رفتار یک گروه را در طولانی مدت بررسی می نماید. تعدادی تحقیق از این دست، بر روی افراد میانسال، تاثیر فعالیت های بدنی بر تفکر و حافظه آنان را طی سال ها مورد مطالعه قرار داده است. نتایج به دست آمده از ۱۱مطالعه نشان می دهد که ورزش منظم به طور قابل ملاحظه ای و تا حدود ۳۰%  باعث کاهش خطر ابتلا به دِمانس و به ویژه ۴۵% باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می گردد. همچنین، ورزش های  هوازی در کوتاه مدت بر بهبود عملکرد افراد سالم در انجام تست های ذهنی موثر بوده است. با استناد به ۲۹ مورد تحقیقات بالینی می توان گفت که در مقایسه با ورزش های غیر هوازی مانند ورزش های کششی، انجام ورزش های هوازی منظم درمدت یک ماه و یا بیشتر می تواند حافظه، توجه و سرعت پردازش را بهبود بخشد.

ورزش در دوران سالمندی

اگرچه تحقیقات کمتری بر روی سالمندان سالم صورت گرفته ولی برخی شواهد نشان میدهد که افراد سالمند میتوانند با  ورزش و فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به دمانس را کاهش دهد. مطالعه بر روی  ۷۱۶ سالمند با میانگین سنی ۸۲ سال نشان داد، سالمندانی که روزانه کمتر از ۱۰%فعالیت بدنی انجام می دهند بیش از دو برابر نسبت به سالمندانی که بالای ۱۰% فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود داشته اند در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بوده اند.

تا کنون ۲۷ مقاله علمی در رابطه با تاثیر فعالیت بدنی بر عملکرد مغز در افراد بالای ۶۰ سال ارائه شده است که در ۲۶ مورد آن ارتباط مستقیم بین فعالیت بدنی و عملکرد های شناختی بیان شده است و این نتایج نشانگر آن است که احتمال دارد، در دوران سالمندی  ورزش  بر کاهش عملکرد شناختی تاثیر داشته باشد. لازم به ذکر است در یک مشاهده ی کنترل شده نشان داده شده که انجام یک سال ورزش هوازی تا حدودی منجر به افزایش اندازه هیپوکامپ (منطقه ای در مغز که مربوط به حافظه می باشد)در سالمندان سالم  شده است.

به هر حال، توصیه ما این است که: 

از ورزش لذت ببرید

از هر ورزشی که لذت میبرید همان برایتان مناسب است .  پیاده روی سریع ، شنا، بدنسازی یا یوگا انجام دهید .  سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه بگنجانید .  از پله استفاده کنید. پیاده به خرید بروید یا یک ایستگاه از اتوبوس زودتر پیاده شده  و باقیمانده مسیر را پیاده طی کنید .

الان می دانیم که:

فعالیت فیزیکی مستمر کمک میکند تا خون رسانی بهتری به مغز انجام گیرد .  همچنین، با عث کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت شده که همگی ازعوامل خطر ساز دمانس هستند .

به فعالیتی فوق العاده نیاز نیست  . یک بررسی نشان داد مردان مسن که بیش از ۳ کیلومتر در روز پیاده روی میکنند در مقایسه با افرادی که کمتر از نیم کیلومتر راه میروند خطر ابتلاء به دمانس را تقریبا به نصف میرسانند.

چه هدفی را باید دنبال کنیم ؟

توصیه میشودکه فعالیت بدنی را از حد اقل ۳۰ دقیقه با یک فعالیت متوسط شروع کنید و بیشتر روز ها انجام دهید. فعالیت متوسط مثل یک راه پیمایی سریع ، یک باغبانی پر جنب و جوش – آنقدر که احساس گرما کنید و ضربان قلبتان بالا رود .

اگر عادت به ورزش ندارید، سعی کنید کم کم ظرفیت خود را بالا ببرید.

چگونه انجام دهید؟

تغییرات مختصر در برنامه روز مره میتوانند تاثیر گذار باشند. فعالیت هائی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید.

🔸 پیاده روی کنید . احتیاج به وسیله خاصی ندارد . اگر دوست دارید به دوستان و آشنایان پیشنهاد بدهید .

🔸 برای مسافت های کوتاه ، پیاده روی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید .

🔸 باغبانی، نظافت منزل ، شستن ماشین و یا تمیز کردن شیشه ها همه فعا لیت محسوب میشوند.

🔸 یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید.

🔸 از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

🔸 یک فعالیت جدید مانند شنا یا بدنسازی شروع کنید.