پیشگیری از دمانس و بیماری آلزایمر (بخش اول)

^{چگونه با افزایش سن از مغز خود محافظت کنیم}

^{آیا می توان از بیماری آلزایمر جلوگیری کرد؟}

^{تحقیقات نشان می دهد که می توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر انواع دمانس را از طریق ترکیبی از عادات سالم از جمله تغذیه مناسب، ورزش، فعالیت ذهنی و اجتماعی و کنترل استرس کاهش دهید. با مدیریت یک شیوه زندگی سالم قادر به جلوگیری و کند شدن علائم و نشانه های بیماری آلزایمر خواهید بود.}

^{محققان در سراسر جهان برای درمان بیماری آلزایمر در تلاش هستند. اما با توجه به نرخ صعودی شیوع، تمرکز خود را از درمان به استراتژی های پیشگیری گسترش داده اند.}

^{با شناسایی و کنترل عوامل خطرساز میتوانید شانس خود را از سلامتی مادام العمر مغز به حداکثر برسانید و گام های موثری برای حفظ توانایی شناختی خود بردارید.}

^{6 رکن پیشگیری از بیماری آلزایمر}

^{بیماری آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل خطر متعدد است. برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل میباشند، اما بسیاری دیگر از عوامل خطر ساز در حوزه نفوذ شما هستند. این عوامل هنگامی که برای سلامت مغز به کار میرود میتواند بسیار تاثیر گذار باشد.}

ورزش منظم

^{ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد، همچنین پیشرفت مشکلات شناختی را کند نماید. تحقیقات نشان می دهد ورزش با تحریک قوای شناختی مغز میتواند از بیماری آلزایمر جلوگیری می کند.}

• ^{در هفته حداقل 150 دقیقه با سرعت متوسط ورزش کنید. برنامه ایده آل شامل ترکیبی است از تمرینات و حرکاتی که ضربان قلب را بالا می برد (تمرینات قلبی) و تمرینات بدن سازی (قدرتی). برای شروع پیاده روی و شنا فعالیت مناسبی است. اما فعالیت های روزمره مانند نظافت، باغبانی و … می تواند به عنوان ورزش نیز به حساب آید.}
• ^{با بالا رفتن سن از حجم توده عضلانی کاسته می شود. وزن مناسب و تمرینات قدرتی نه تنها باعث افزایش توده عضلانی می شود بلکه به سلامت مغز نیز کمک میکند. ترکیب بدن سازی و ایروبیک بهتر از انجام یکی از آنهاست. برای افرادی که بالای 65 سال سن دارند اضافه کردن 2 یا 3 جلسه تمرینات قدرتی به روال هفتگی میتواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا نصف کاهش دهد.}
• ^{تعادل و هماهنگی به وسیله تمرینات : ضربه به سر در اثر سقوط، می تواند باعث ابتلا به دمانس و بیماری آلزایمر شود. تمرینات تعادلی به شما کمک میکند چالاک بمانید و از زمین خوردن و سقوط جلوگیری کنید. یوگا را امتحان کنید تای چی و یا تمرین با استفاده از توپ های تعادل به شما کمک می کند.}
• ^{اگر تا کنون فعالیت بدنی نداشته اید و غیر فعال بوده اید آغاز کردن یک برنامه ورزشی سنگین می تواند باعث آسیب شود. فعالیت های ساده ای مانند استفاده از پله به جای آسانسور، قدم زدن در اطراف خانه می تواند شروع خوبی باشد.}

^{ترشح اندورفین در اثر ورزش منظم به بهبود حافظه کمک می کند.}

رژیم غذایی

^{در بیماری آلزایمر التهاب و مقاومت به انسولین سبب آسیب به نورون و اختلال ارتباط بین سلول های مغز می شود .به بیماری آلزایمر گاهی نیز دیابت مغز گفته می شود، تحقیقات نشان می دهد بین اختلالات متابولیک و سیستم های پردازش سیگنال، ارتباط قوی وجود دارد.}

^{تغذیه صحیح باعث کاهش التهاب و بالا رفتن انرژی طبیعی و سالم ماندن مغز می شود.}

• ^{مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد داشتن یک رژیم مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر ابتلا به اختلال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. رژیم مدینترانه شامل مصرف مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، غلات، ماهی و روغن زیتون و محدود کردن مصرف مواد لبنی (لبنیات کم چرب مصرف شود) و گوشت قرمز است.}
• ^{تغذیه مناسب برای محافظت از سلول های گلیال(glial): محققان بر این باورند که سلول های گلیال با حذف سموم از مغز می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر راکاهش دهد. مصرف غذاهایی مانند زنجبیل، چای سبز، ماهی های چرب، سویا، و انواع توت ( به دلیل داشتن آنتی اکسیدان) این سلول ها را از آسیب حفظ می کند.}
• ^{اجتناب از مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده: این چربی ها می تواند باعث التهاب شود . توصیه می شود از محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز، فست فود، غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده شود.}
• ^{دریافت مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 : شواهد نشان می دهد که DHA که در اسیدهای چرب امگا 3 یافت می شود ممکن است از دمانس و بیماری آلزایمر جلوگیری کند. از منابع غذایی که شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و روغن های مکمل است، استفاده کنید.}
• ^{مصرف میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزی هایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند، به خصوص سبزیجات تیره رنگ مانند کلم بروکلی و میوه هایی مانند انواع توت، آلبالو، گیلاس و …}
• ^{سطح ثابت انسولین و قند خون: خوردن چند وعده غذایی کوچک در طول روز، اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات ها که سطح قند خون را بالا می برد.}
• ^{مصرف روزانه چای: مصرف منظم چای سبز به بهبود حافظه می کند و روند پیر شدن مغز را کند می نماید. در تحقیقات اثبات شده نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای در روز میتواند بسیار مفید باشد. همچنین مصرف قهوه نیز مزایایی مانند چای دارد.}
• ^{مصرف مکمل ها: اسید فولیک، ویتامین B12 ، ویتامین D، روغن ماهی به حفظ و بهبود سلامت مغز کمک می کند.}

^{با پزشک خود در مورد تداخل دارویی و مزایای مکمل ها حتما مشورت کنید و از مصرف خودسرانه هرگونه مکمل خودداری کنید.}

^{منیژه احمدی-کارشناس روانشناسی}